飞艇微信群

当前位置:主页首页 > 演讲与口才 > 辩论技巧 > 辩论技巧 > >

考前焦虑要不得轻松缓解有技巧(图)

来源::网络整理 | 作者:管理员 | 本文已影响

制图王辰翔

制图王辰翔


  头脑空白、辗转难眠、手脚抖动、莫名发怒、失去信心、发烧腹泻……随着高考临近,不少考生因“压力山大”出现了这样的焦虑、紧张症状。如何正确处理考试带来的压力,成为家长与考生最关注的问题,本报特邀山西12355心理专家志愿者秦海莲老师,教考生如何减压。

  

  考生篇

  合理调整期望值以积极心态暗示


  “临近高考,很多考生对较高的分数都会有一种期待和盼望。但是,考生不现实地幻想、不现实的目标引起的不再是持久的努力,更多的是恐惧或抑郁。”秦海莲说,考前,考生需要适当调整自己的期望值,期望值过低或过高都会引起不良效果。同时,切忌出现一些负面的心理暗示,一旦出现情绪波动、烦躁不安,尽量采用一些积极的心理暗示进行调节。

  比如,在学习烦躁时,可以这样想,“我现在真高兴,学了一整天,学习了很多东西,真令人高兴”“我这门学科学得不错”“刚才我学习状态真好,继续下去吧”……和家人、老师发生小摩擦时,可以对自己说:“老师和家长真辛苦,全心全意为了我们,我要尊敬他们,要向他们学习。”在考场上,可以和自己说:“很好,我很镇静,我真高兴,状态真好,别人做得那么快,该出错了吧。”“这里只是举几个例子,类似的暗示每个同学还可以创造出许多。”秦海莲强调,在自我调节时,要有意识地强化“好”“高兴”“镇静”“我比别人做得好、做得快”,使自己朝着预期的方向发展。值得注意的是,不论是言语的想象或行为方面的暗示,都是针对不良情绪而言的。需要的时候就调节,不需要时没有必要调节,切莫对号入座,没有节制地暗示会变成空想。

  

  家长篇

  异乎寻常的关心反而对孩子不利


  考生们紧张地复习应考时,家长们也承受着巨大的心理压力。有些家长请假在家全天陪孩子,几乎无时无刻不围着孩子转,家长自己非常紧张,搞得孩子也感到紧张。秦海莲提醒,家长一定不要过于紧张,该做什么就做什么,保持平常心,给孩子营造一个良好的家庭氛围。“高考期间,家长的任务就是关心孩子的身体安全和饮食卫生,不要让孩子在高考期间生病即可。”秦海莲说,家长不要表现出异乎寻常的关心,一个动作、一句话语、一个表情,都能在孩子身上产生心理的波动。

  家长应根据孩子的特点给予帮助。假如,孩子独立能力较强,家长可表现得跟以前一样;如果孩子很黏人,那么家长要积极关心,并给予一些肢体上的接触,表现得亲昵一些。

  同时,家长应观察孩子的情绪,如果孩子情绪不好,家长应及时帮忙调解。家长最大的财富就是自己的人生经历,这个时候,应该用自己的生活经历去告诉孩子怎样走过高考,怎样走过人生的坎坷,让孩子看到信心和力量。

  高考前夕是否陪读、高考期间是否送考,应根据考生个人情况而定。有的孩子认为有家长陪着,自己底气更足些,紧张感也可消除不少,这时家长便可陪送。有的考生独立性较强,家长跟着,反而会让他感到压抑不适。

  有些话不宜说多聊聊开心的事

  虽说父母与孩子所想的目标一致,但感觉、看法却未必一致,加之双方思考的角度不同,有时免不了引起误解。

  此时,孩子最想听父母说的话有“努力就行,我们支持你”“我相信你,尽力就好”“我们可以接受你认真考出的任何成绩”“过程比结果重要”“休息一会儿吧”“加油!我们支持你”“未来的路,要勇敢地走下去”“我们永远站在你身后,无论成功与失败”等。

  孩子最不想听父母说的话有“抓紧时间,别浪费时间”“一定要考上某某大学,一定要考好”“肯定能考上某某大学,没问题”“不要紧张,要仔细啊,好好复习”“考不好就完了”“别人家的孩子现在……”“考得怎样?为什么没考好?有什么好紧张的”“你上了大学,我们就了事了”“成功在此一举,你一定要……”“你考不好,对得起谁”等。

  父母应给孩子创造轻松的氛围,不要老是询问孩子“考试准备得怎样”“有没有信心考上”之类增加孩子心理负担的问题。父母可以多跟孩子聊聊生活、人生、开心的事情,甚至带孩子出去散步、爬山等,为孩子减压,让孩子觉得父母看重的是自己,并非成绩。

  

  特别提醒

  这些减压方法不妨试一试


  秦海莲说:“无论对于考生还是父母来说,接受焦虑的存在,是比消灭焦虑更正确的决定。克服了过度焦虑,其他问题就迎刃而解。”她还给出了许多解压的妙招:

  1 自我催眠调节法

  自我催眠大多采用卧式催眠。

  首先平躺在床上,全身肌肉放松,调节呼吸、闭目安静。暗示自己可以通过自我催眠减轻或消除心理问题,并逐渐以满足、满意等积极情绪替代烦恼、忧虑等消极情绪。最后,暗示自己现在已疲劳欲睡,并且默念数次,渐渐就会进入催眠状态。如果是真的睡着了,就顺其自然睡一会儿。如果注意力分散,脑中有了杂念时,应即刻睁眼起床。

  2 自我辩论调节法

  首先,要找到头脑中对即将来临的考试的一些担忧。在一张白纸上,把这些担忧倾向逐条记下来,使它们明朗化,让自己清晰地了解自己当前的消极自我意识到底有哪些。

  其次,对消极的自我意识中的不合理成分进行自我辩论,其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应采取的态度。例如,“离考试时间越近,我越担心自己的能力是否可以胜任这些考试”。自我辩论:这种担心有必要吗?毫无必要。平时自己一向按照教师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的。因此,只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全可以考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。

  通过自我辩论,可帮助考试焦虑者树立正确的自我意识,增强考试的信心和自制力,减缓或克服考试焦虑,以一种新的情绪状态出现在考试中。

  3 注意力转移法

  在情绪不好时,不妨停下来休息一会儿,最好是积极地休息,起来活动一下手脚,如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸,运动可以休息大脑,可以发泄情绪。一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力,以免乐不思蜀。

  考试前,如果你喜欢下棋、游戏,不妨适当地玩一玩,这对减轻紧张、压力,改善焦虑情绪是有帮助的。进考场前,可以高强度地运动一两分钟,可以和同学大声说笑,同学间拍拍打打也不为过。有的学校,学生在入考场前齐声呼喊口号或尖声大叫几声,在呼叫时发泄自己的紧张情绪,与同伴相互激励,把注意力从考场转移到嬉闹中来。反而抓紧时间看书或自己傻傻地呆在一边,是不适宜的。

  考试中,深呼吸是一种缓解紧张情绪的好办法,可以给大脑充氧,可以缓解心脏跳速,可以使注意力从考试的紧张源转移到对身体的感觉上来,直到呼吸平稳为止。如果注意力难以集中,也可以暂时离开卷面看看窗外,让繁乱的思绪先集中于蓝天白云,等稳定后再回到考试中来。

  4 放松训练法

  从脚到头,每个部位逐步放松。如果时间不够可不必做全身放松,只做个别身体部位的放松。


  具体做法:深呼吸3次,轻轻地闭上眼睛。用脚趾使劲抓地,坚持10个数,放松。然后小腿肚绷紧,坚持10个数,放松。接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松。全部做完后,深呼吸3次,吸气时想象自己轻轻地飘起来;呼气时,想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己说:“紧张,谢谢你,我知道你是来帮助我的,提醒我做题时要认真细心,我接受你的帮助和提醒,谢谢你。”

  5 穴位敲打法

  用中指关节或指尖敲打眉头7—8次,边敲边说 (敲的力度自己掌握):“我接受考试的焦虑,我能处理好这些焦虑,我能很快让自己的心情平复下来。”接下来,用同样的方法敲打太阳穴,下眼皮(眼球正对的位置)、人中、下嘴唇下方、锁骨。

  本报记者 薛琳

  作者:眼球正对的位置

netease


分享到: 更多

随机阅读TODAY'S FOCUS